Treinamento de Triatlo: Transferindo a Teoria para a Prática

Aplicando ciência do Triatlo na prática

No Triatlo, é fundamental o desenvolvimento de uma ESTRUTURA IDEAL PARA O DESEMPENHO, através da análise de performance das habilidades esportivas requeridas pela modalidade. Através de uma estruturação adequada da periodização do treinamento, com projeção do desenvolvimento das qualidades físicas/técnicas, obtém-se resultados.

Uma periodização ótima possui uma estrutura focada nos processos de desenvolvimento da performance, com períodos críticos de adaptação específica, o que permite uma maior probabilidade de atingimento de grande potencial das habilidades de desempenho.

Para tal, a utilização de ZONAS DE TREINAMENTO é fundamental pois fornecem uma estrutura baseada em ciência do treinamento para garantir o atingimento de objetivos fisiológicos específicos, maximizando a adaptação orgânica e o desempenho geral – correspondem à ferramenta científica elementar para uma correta periodização, através do controle de intensidades para a otimização da performance.

Um programa de treinamento está vinculado majoritariamente à 2 variáveis quantificáveis:

•      Volume = tempo efetivo (unidade comparável simples)

•      Intensidade = carga efetiva (escala comparável complexa)

No Triatlo, as escalas de intensidade utilizadas estão baseadas em ~50-100% VO2máx, frequentemente através de 5 ZONAS DE INTENSIDADE devido ao cenário prático de desempenho, uma vez que representa uma facilidade de compreensão e comunicação entre treinador e atleta. (1)

Escalas de intensidade para prescrição e monitoramento do treinamento para Triatlo (1)

O Triatlo é uma modalidade complexa para o controle de carga de treinamento e quantificação em função da interação entre as demais disciplinas (natação, ciclismo e corrida) e, portanto, é essencial a aplicação de um método válido para o monitoramento destas disciplinas com características semelhantes.

Algumas métricas de referência simples são utilizadas para a medição e o monitoramento das cargas de treinamento, que fornecem informações valiosas para a prescrição de programas de treinamento visando a performance esportiva, entre elas:

•      Frequência Cardíaca (FC) = estabelecimento de zonas de treinamento com base em % da FC máxima, em função da resposta fisiológica direta ao estresse físico

•      Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) = estabelecimento de medida subjetiva de carga de treinamento, em função estresse fisiológico pessoal experimentado

Através destas métricas específicas, desenvolveu-se o CONCEITO TRIMP (“Training Impulse”), que representa um método de quantificação da carga de treinamento derivado da FC e PSE, o qual estabelece relações entre as respostas destes métodos combinadas com volume (tempo), permitindo a quantificação do treinamento de forma objetiva através de "cargas" unitárias de esforço físico – essa quantificação subjetiva da carga de treinamento TRIMP tem grande aplicabilidade na prescrição de programas de treinamento para Triatlo, através de ZONAS DE TREINAMENTO. (2)

No Triatlo, a determinação de Zonas de Treinamento e Dinâmicas de Carga para a performance esportiva estão baseadas em testes bastante específicos (porém simples e tangíveis), que visam definir as capacidades atuais dos atletas:

- Velocidade Crítica (Natação & Corrida)

- Potencial de Limiar Funcional (Ciclismo)

- Frequências Cardíacas Relativas

Desta maneira, somente a partir da utilização correta de cargas de treinamento que se torna possível desenvolver um plano adequado de treinamento voltado para a performance esportiva, através de uma correlação direta entre zonas de treinamento, % VO2máx, % FCmáx e PSE.

O Direcionamento do treinamento com baseamento científico é fundamental para a indução de efeitos específicos e seus respectivos ganhos fisiológicos, em função da natureza do estímulo – exposição à intensidade específica, o que permite a correta manipulação da carga, o que incluiu o estabelecimento dos tempos mínimo/máximo de duração dentro das zonas de treinamento.

Relação entre Zonas de Treinamento e % VO2máx / % FC máx / PSE / Tempo de Exposição (3)

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ZONAS DE TREINAMENTO & DINÂMICAS DE CARGA

Utilizar princípios de limites de trabalho em cada zona de treinamento, através da relação entre duração, repetições e intervalos específicos dentro de cada uma dessas zonas, permite o desenvolvimento de um plano de treinamento com objetivos mais específicos e que respeita a dinâmica de cargas.

Esta estrutura ideal de planejamento do treinamento é observada em uma das metodologias mais eficazes para o treinamento de triatlo de performance, o TREINAMENTO POLARIZADO, amplamente utilizado por atletas de performance da modalidade, identificado por sessões alternadas de baixa e alta intensidade, de grande popularidade pela sua grande eficácia na melhoria do desempenho.

Aplicado corretamente, o Método Polarizado proporciona ganhos distintos de performance, caracterizado por:  

1. Resposta com maiores níveis de adaptação ao estresse fisiológico através da especificidade do treinamento: a alta intensidade estimula adaptações de potência e velocidade, enquanto a baixa intensidade melhora resistência e recuperação – este processo de supercompensação eleva a resposta orgânica além dos limites regulares;

2. Redução da fadiga geral pela melhor promoção da recuperação através de baixa intensidade consistente, proporcionando um treinamento mais frequente em intensidades mais altas sem overtraining;

3. Maior eficiência e menor gasto energético, exigindo menos O2 para manter uma determinada intensidade, conservando a energia e retardando a fadiga. (4)

O método polarizado apresenta vantagens em relação à distribuição da intensidade do treinamento através dos “extremos”, uma vez que proporciona maiores ganhos decorrentes de volumes superiores de treinamento em intensidades altas e baixas, que contrastam com métodos regulares que utilizam prioritariamente altos volumes de treinamento em intensidades moderadas.

A proposta de distribuição de intensidade de programas de treinamento polarizados se baseia em proporções equilibradas de intensidades Anaeróbica - acima do Limiar de Lactato 2 (LT2), e Aeróbica - abaixo do Limiar de Lactato 1 (LT1), promovendo resultados mais eficazes quando comparados aos programas de Limiar Aeróbico (entre LT1 e LT2). Desta maneira, uma distribuição polarizada da intensidade do treinamento se mostra particularmente importante para a performance esportiva por meio de maior carga e frequência de treinamento. (5)

Modelo de distribuição de carga para Treinamento Polarizado (3)

Ao considerar a aplicação de carga anaeróbica (acima LT2) ao treinamento, utiliza-se o princípio de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), através de protocolos intervalados de duração variável e intervalos de recuperação intercalados, que estimulam os processos que envolvem transporte e a utilização de oxigênio, principalmente o aumento do consumo de pico (VO2 pico).

Finalmente, a associação entre Intensidades, Zonas de Treinamento e Quantificação da Carga de Treinamento (Conceito TRIMP), possibilita a quantificação de sessões de treinamento com maior aplicação e direcionamento à performance e resultados esportivos.

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1 Issurin, V. B. Benefits and limitations of block periodized training approaches to athletes’ preparation: a Review. Sports Medicine, v. 46, p. 329-338, 2016

2 Banister EW, Calvert TW. Planning for future performance: implications for long term training. Can J Appl Sport Sci. 1980; 5(3):170-6

3 Fast Talk Laboratories: https://www.fasttalklabs.com/

4 Stöggl, T., Sperlich, B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high-volume training. Frontiers in Physiology, v. 5, p. 33, 2014

5 Foster, C. et al. Polarized training is optimal for endurance athletes. Medicine and science in sports and exercise, v. 54, n. 6, p. 1028-1031, 2022