Treinamento de Resistência de Velocidade - TRV
Fim do Volume de Treinamento?
Atletas com longo histórico e tempo de treinamento sempre tiveram a quilometragem semanal como um dogma inabalável e um medo de redução do volume de treinamento, o que potencialmente poderia comprometer a capacidade oxidativa orgânica, se tornando um fantasma fisiológico... Porém, a ciência do esporte é categórica: o acúmulo de muitos quilômetros sem propósito real pode não apenas estagnar o atleta, mas também ser ativamente prejudicial para um desempenho em intensidades supramáximas.
A solução reside no Speed Endurance Training – SET, ou Treinamento de Resistência de Velocidade – TRV. Baseado nas evidências de Bangsbo (2010) que rompem com os padrões estabelecidos, este método propõe um paradoxo fascinante: uma redução considerável do volume de treinamento enquanto se melhora drasticamente a performance em distâncias menores – a crença de que o Consumo Máximo de Oxigênio – VO2 máx, é único para aquisição de performance (em função da sua entrega central de oxigênio) é confrontada pela eficiência periférica orgânica e no controle de íons no músculo durante a atividade física.
Sistema TRV: Produção vs. Manutenção
O TRV não é um estímulo intenso genérico, uma vez que se trata de uma ferramenta de precisão dividida em dois protocolos com objetivos fisiológicos e razões de esforço/pausa rigorosamente distintos, conforme detalhado abaixo:
Tipo de Treino | Intensidade (% V Máx) | Duração Estímulo | Relação Esforço:Pausa |
Produção de Resistência de Velocidade (PRV) | 70-100% | 10” - 40” | 4-5 x duração do esforço |
Manutenção de Resistência de Velocidade (MRV) | 50-100% | 05” - 90” | 1-3 x duração do esforço |
Aplicação Prática e Distinção Fisiológica
O treinamento de Produção (PRV) visa a potência bruta e a capacidade de realizar esforços máximos repetidos – para que cada estímulo seja verdadeiramente próximo ao máximo, a recuperação deve ser longa (4-5 x tempo de estímulo), o que permite ao ambiente muscular retornar a um estado próximo ao de repouso, garantindo que a qualidade mecânica e a saída de potência não decaiam.
Já o treinamento de Manutenção (MRV) é um trabalho de resiliência realizado com pausas curtas (1-3 x tempo de esforço), que impõe uma fadiga progressiva e um acúmulo severo de metabólitos, cujo objetivo não é o conforto metabólico – promove a capacidade de sustentar altas intensidades sob estresse, sendo vital para o "extra" final em provas de Endurance e para uma dinâmica intermitente em esportes com essa característica.
Eficiência no Tempo de Treino
Estudos prévios de Bangsbo derrubaram o mito do volume obrigatório para atletas já bem treinados, propondo uma substituição de uma rodagem tradicional por sessões de TRV – através de estudos onde corredores de elite não apenas mantiveram a capacidade oxidativa, mas também melhoraram os tempos em testes de 3 km e 10 km.
A densidade do estímulo TRV é tão suficiente que (através dos estudos) permite ao atleta reduzir significativamente uma carga semanal de 50 km para apenas 15 km, sem haver uma perda de performance – para corredores em geral, essa é uma estratégia definitiva de eficiência pois proporciona menos desgaste articular, menos tempo em pista e maior potência de saída. Em contrapartida, um volume excessivo, em muitos casos, mascara o potencial de velocidade do atleta – e o TRV desbloqueia essa possibilidade.
Além do VO2 máx e Enzimas
Uma das descobertas mais instigantes de Bangsbo é que as melhorias de performance ocorrem, muitas vezes, sem qualquer alteração no VO2 máx ou nas enzimas glicolíticas responsáveis pelo bom metabolismo muscular – a atividade real acontece nas membranas das células musculares, já que o TRV treina a estabilidade de íons destas estruturas através de mecanismos específicos:
Bomba Na+ K+: o TRV promove uma adaptação funcional com aumento da expressão das subunidades catalíticas desse sistema e que amplia drasticamente a capacidade do músculo de bombear sódio para fora e potássio para dentro, preservando a excitabilidade da célula.
Proteína FXYD1: o TRV eleva a capacidade de fosforilação de repouso desta proteína reguladora, atuando como um “turbocompressor” para a Bomba Na+ K+, aumentando sua atividade máxima durante o exercício.
NHE1: o TRV aumenta em 30% a expressão da proteína NHE1 que facilita a captação de sódio, estimulando a Bomba Na+ K+ a trabalhar com mais vigor, promovendo uma hiperpolarização da membrana e retardando a fadiga.
Todas essas adaptações periféricas reduzem o acúmulo de potássio extracelular, permitindo que durante a atividade física se mantenha uma produção de força por muito mais tempo, mesmo quando o sistema central está no limite.
Mudança na Estratégia de Treinamento
Treinadores de performance geralmente se apegam aos mecanismos centrais (coração / pulmão), negligenciando a periferia – o TRV prova que a fadiga causada por íons é um limitador tão crítico quanto a oferta de oxigênio.
Ao implementar o TRV, observa-se um ganho de 3-7% na economia de corrida, e isso significa que para a performance esportiva gasta-se menos energia para manter uma mesma velocidade submáxima. Além disso, a ciência aponta um ajuste estrutural profundo, com um aumento de 44% nas fibras de contração rápida em corredores que reduzem o volume e utilizam uma intensidade TRV – isso representa a transformação de um atleta de Endurance com um maquinário mais potente, econômico e resiliente, através do foco na densidade do estímulo em vez de uma acumulação de carga aeróbica.
Implicação Prática: Estruturação de Sessões
Ao se traduzir estas evidências para uma prescrição de treinamento visando a maximização de resultados, o TRV deve ser combinado com um volume básico de treinamento aeróbico de alta intensidade, gerando ganhos substanciais:
Sessão de Produção (PRV):
- Estímulo: 10” a 40” (velocidade > 90% do máximo)
- Recuperação: 01’ a 05’ repouso passivo (estritamente 4 a 5 x duração do esforço)
- Foco: Aperfeiçoamento da maquinaria enzimática e de íons para potência máxima
Sessão de Manutenção (MRV):
- Estímulo: 05” a 90” segundos (velocidade 50% < 90% do máximo)
- Recuperação: 01 a 03 x duração do esforço
- Foco: Sustentação da performance sob acidose e desequilíbrio progressivo de íons
Futuro da Performance de Endurance
O TRV não é apenas uma alternativa de treinamento em situações em que o tempo para treinar é curto: é uma evolução da periodização moderna, uma vez que o entendimento da biologia da Bomba Na+ K+ e o papel do NHE1 permite ao treinador desenvolver mais conhecimento específico e aprofundado sobre treinamento.
O grande desafio aos treinadores é o rompimento com o medo do baixo volume – a ciência da estabilidade de membrana celular e as adaptações das fibras de contração rápida são as chaves para desbloquear o potencial de performance. O paradoxo é a maior vantagem competitiva: treinar com mais densidade, menos volume, e assim transformar a fisiologia do atleta em uma fortaleza contra a fadiga.
O futuro do Endurance é rápido, intenso e cientificamente embasado.
Iaia FM, Bangsbo J. Speed endurance training is a powerful stimulus for physiological adaptations and performance improvements of athletes. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct; 20 Suppl 2:11-23
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